Programme d'entraînement de perte de poids à domicile pour tout le corps

La salle de sport est-elle loin ? Vous ne voulez pas perdre de temps en voyages et d'argent en paiements ? La solution idéale serait un programme d'entraînement de perte de poids à domicile qui resserre tout le corps et renforce les muscles grâce à des exercices non moins efficaces que ceux qui vous seront présentés en salle de sport. Pour un bon résultat, il suffit d'envie et d'un peu de temps, qui seront récompensés en quelques semaines ou un mois seulement par un corps plus mince et un bien-être heureux.

Par où commencer à s'entraîner à la maison

Pour un bon résultat, vous devez aborder votre entraînement avec sagesse, c'est-à-dire vous préparer sur plusieurs aspects importants. Listons les choses les plus importantes :

• Tout d’abord, décidez de ce que vous voulez réaliser. S'il s'agit d'une perte de poids générale, des activités aérobiques telles que la course, le fitness et le saut à la corde doivent être incluses. S’il est important de réduire le volume de certaines parties du corps, vous devrez choisir des exercices spécifiques pour celles-ci.
• Le deuxième facteur important est la détermination de la charge. Chacun de nous souhaite voir des résultats le plus rapidement possible, mais tirer le meilleur parti du corps dès le début est nocif, voire dangereux. Vous risquez de vous surmener, de créer des problèmes cardiaques et d'être inactif pendant quelques semaines à cause de douleurs musculaires atroces.
• La troisième chose à laquelle vous devez faire attention est le lieu où étudier. Parfois, leur absence devient une raison pour sauter et abandonner rapidement les projets initiaux. Assurez-vous donc qu'il soit toujours à votre disposition, qu'il ait de la place pour se balancer et qu'il reste à l'écart des objets fragiles.
• Le quatrième est la nutrition. Son importance ne peut être négligée, en particulier chez les personnes ayant un métabolisme lent. Le régime alimentaire doit être ajusté au moins de manière minimale.
• La dernière chose est l'inventaire. Pour plus de commodité, il est recommandé d'acheter un tapis, des haltères et un fitball (ballon de sport), mais le tapis peut être remplacé par n'importe quel revêtement de sol antidérapant et les haltères peuvent être remplacés par des bouteilles d'eau. Laissez l'achat d'un fitball à votre discrétion.

Exercices pour perdre du poids

Le programme d'exercices de perte de poids à domicile destiné à ceux qui décident de perdre du poids rapidement et efficacement devrait inclure deux types d'entraînement : l'aérobic et l'entraînement en force. Le premier vise à réchauffer le corps et à augmenter la circulation sanguine. Ils augmentent le métabolisme, font transpirer et, lorsqu’ils sont bien pratiqués pendant une longue période, entraînent une perte de poids notable dans toutes les parties du corps. La seconde ciblera des groupes musculaires spécifiques. Cela vous permettra de « sécher » le corps, d'éliminer les amas graisseux de chaque muscle et de travailler le soulagement.

Puissance

Ce type d’exercice est populaire parmi tous ceux qui pratiquent la musculation, car il contribue à créer une belle silhouette musclée. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est utile pour travailler des muscles individuels, mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter d'une croissance musculaire accélérée. Non, une bonne charge les resserrera et rendra le corps plus élastique. L'essence de l'entraînement en force est de travailler avec des poids (haltères, kettlebells, barres ou poids corporel). Chaque type est effectué n fois de 2 à 5 séries.

Lors de la réalisation de ce type de formation, il est important de ne pas se surcharger. La charge doit être augmentée progressivement, sinon les ligaments, les tendons et les muscles pourraient souffrir d'un fort étirement. Cela permettra à votre corps de gagner en force et d'augmenter son endurance en toute confiance. Alternez correctement les inspirations et les expirations. Le programme d'exercices pour perdre du poids à la maison comprend des éléments de force de base, notamment des squats avec des poids, des développé couchés, un entraînement des bras, de la poitrine et des épaules avec des haltères.

Aérobie

Contrairement à l’entraînement en force, l’exercice aérobique implique tous les groupes musculaires. Lors de leur exécution, la personne consomme beaucoup d’oxygène et utilise beaucoup d’énergie. Son deuxième nom est cardio-training, car il donne une bonne charge à l'ensemble du système cardiovasculaire. C'est pourquoi il est très important de calculer l'intensité de cet entraînement. Les débutants ou les personnes ayant un niveau d'entraînement initial ne devraient pas, dès les premiers cours, atteindre l'épuisement, un essoufflement intense et une incapacité à bouger les jambes, car par habitude vous mettez beaucoup de pression sur votre cœur.

Les coachs sportifs recommandent de choisir l’intensité des exercices aérobiques en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permettra de calculer le rythme le plus efficace et en même temps le plus sûr. Il est recommandé d'inclure des exercices aérobiques dans les programmes de perte de poids trois fois par semaine, en alternance avec un entraînement en force. Vous pouvez choisir le type d'activité à votre guise : course, marche, danse, natation, vélo ou vélo d'appartement.

Intervalle

L’entraînement fractionné est l’une des méthodes les plus populaires pour obtenir de bonnes performances physiques. Ils représentent une alternance d’augmentation et de diminution d’activité avec un temps de repos minimal. Rien ne brûle mieux les graisses que ce type d’approche, mais elle consomme aussi beaucoup d’énergie, donc tout le monde ne peut pas supporter une lourde charge en même temps. Même une activité aérobique peut être transformée en activité fractionnée en courant, en sautant ou en faisant du vélo à un rythme élevé ou lent.

Comment créer un programme d'exercices de perte de poids à la maison

Un programme d'entraînement bien conçu pour perdre du poids à la maison représente la moitié du succès de l'ensemble de l'effort. Une charge insuffisante et irrégulière ne produira pas de résultats, une charge trop intense entraînera un surmenage. Il est important de décider des trois éléments d’un bon entraînement : la fréquence, l’intensité et la sélection des exercices. Pour commencer à perdre du poids, il est préférable d'alterner entre l'entraînement de force et l'entraînement aérobique, en utilisant des équipements avec de petits poids et un nombre de répétitions plus élevé. Cela garantira une charge uniforme et une réduction constante des réserves de graisse.

Dans quel ordre courir

Un autre facteur important dont dépendent la bonne santé et les résultats est la cohérence. Quels que soient les exercices inclus dans votre programme d’entraînement de perte de poids à domicile, effectuez-les dans le même ordre :

• Échauffez-vous. La plupart évitent cela, considérant que c’est une perte de temps. Cependant, l’échauffement est très important. Réchauffe les muscles et les ligaments, protège les articulations et la colonne vertébrale des blessures. Vous devez commencer chaque entraînement avec, en consacrant 5 à 10 minutes à des mouvements intenses, des pompes et des tours de bras.
• La chose la plus difficile. Il est préférable d'effectuer des exercices énergivores comme des squats, des soulevés de terre et des pompes au début de votre entraînement, sinon vous n'aurez pas la force de les faire plus tard. Les types qui doivent être soigneusement élaborés devraient être abordés en premier, sinon vous ne pourrez pas non plus bien les faire à la fin.
• Chargez les groupes musculaires. Les bases générales viennent toujours en premier, puis le correcteur.

Comment changer de charge correctement

Une perte de poids durable peut être obtenue grâce à des exercices correctement répartis. Vous devez faire attention à 40 à 60 minutes d'entraînement, car la graisse commence à être consommée après la première demi-heure d'entraînement. Pendant un entraînement de perte de poids, faites attention à :

• Augmentation progressive. Cela s'applique à la charge et à l'intensité.
• Nombre d'approches. Il ne devrait pas y en avoir plus de 5. À l’avenir, les muscles seront épuisés.
• Exercices alternés pour différents groupes musculaires éloignés les uns des autres. Par exemple, d’abord sur les bras puis sur le dos. Si vous devez travailler sur un domaine spécifique, faites plusieurs exercices différents en vous concentrant sur ce domaine.
• Réduction de charge. Ne laissez pas cela vous arriver. Lorsque vous vous y sentez habitué, essayez-en davantage.

Programme d'entraînement à domicile

La vitesse de perte de poids dépendra de la fréquence des exercices. Il est préférable de prescrire un entraînement en force pour travailler différents groupes musculaires trois fois par semaine, créer un horaire quotidien et suivre le régime. Par exemple, le lundi, privilégiez les exercices du haut du corps. Mercredi - accent sur les jambes, vendredi - complexe pour les fessiers et l'abdomen. Consacrez les jours restants au repos ou à des exercices aérobiques légers, en commençant par 15 minutes par jour et en augmentant progressivement jusqu'à 1 à 1,5 heures. Vous pouvez combiner des exercices de force et d’aérobic en un seul entraînement, puis vous reposer en toute sécurité 4 jours par semaine.

Une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Un programme d'entraînement compétent pour perdre du poids à la maison doit fournir une charge uniforme pour tout le corps, y compris l'aérobic. Pour cela, une heure et demie de formation suffit. Inutile de vous fatiguer puisque vous pouvez toujours réguler le nombre de promenades et vous reposer pendant 5 minutes.Votre programme d'exercices doit comprendre un échauffement, plusieurs exercices de base et une récupération complèteront le travail sur vous, ce qui vous permettra de vous détendre et de conserver vos forces après une séance de sport.

Chauffage

Le but de l’échauffement est de réchauffer le corps et d’apporter de l’oxygène aux muscles. N'évitez pas cela si vous ne voulez pas vous blesser, vous déchirer le bas du dos ou exercer une pression sur des muscles non réchauffés. Pour vous échauffer, vous pouvez effectuer plusieurs mouvements du corps, qui ne doivent pas durer plus de 15 minutes :

• tout mouvement des bras et des jambes ;
• corde à sauter;
• course facile;
• mouvements de rotation pour les articulations des bras et des jambes.

Exercices de base

Les principales forces du corps doivent être consacrées la plupart du temps au travail de toutes les zones. Ce sont les jambes, les cuisses, les fesses, le ventre, les bras. Voici les exercices de base que chacun peut faire à la maison :

• s'accroupir;
• balancez vos jambes sur les côtés;
• balancez vos jambes en arrière;
• presse;
• courbes;
• lever les bras vers le haut et sur les côtés ;
• des pompes.

Calme-toi

Les athlètes ont également un terme appelé récupération. Il s'agit d'un ensemble d'exercices effectués à la fin de l'entraînement et d'une durée maximale de 10 minutes. Le but du refroidissement est de passer d'un état excité à un état plus calme, d'éliminer l'acide lactique des muscles et de réduire le pouls. Pour vous rafraîchir, vous pouvez faire une course lente, qui se terminera par de la marche et des pompes.

Pour une taille fine

Si vous souhaitez affiner votre taille, il est important de vous fixer des objectifs réalisables. Par conséquent, la norme généralement acceptée de 60 centimètres n'est correcte que si votre taille est de 160. Cela signifie que votre tour de taille est le nombre que vous obtenez si vous soustrayez 100 centimètres de votre taille. Ainsi, pour que votre taille s'affine, vous devez inclure dans vos cours :

• Cerceau ou cerceau. Le poids du projectile est important. Il doit peser au moins 2 kilos et doit tourner pendant au moins une heure.
• Pistes. Cet exercice simple et efficace peut être réalisé selon différentes variantes (avant/arrière, droite/gauche).
• Moulin. Les bras sont placés sur les côtés et des balancements intenses sont effectués.

Pour affiner les cuisses et les fesses

Les jambes sont l’une des parties problématiques de nombreuses personnes, en particulier des filles, des femmes et, beaucoup moins souvent, des hommes. Cellulite, pantalons d'équitation, mollets larges – tout cela nécessite une correction. La liste suivante vous aidera à donner une belle apparence à vos jambes et à vos fesses :

• fentes en avant;
• fentes latérales;
• balancer sur les côtés;
• abduction des jambes sur les côtés à partir d'une position couchée ;
• squats profonds avec des haltères.

Pour affiner votre ventre et vos flancs

Un programme général de perte de poids aidera à réduire le volume de l'abdomen et des côtés. Ce processus peut être facilité en ajoutant quelques exercices qui resserreront la peau et les muscles de cette zone :

• vélo;
• soulever le torse ou se tordre (effectué de la meilleure manière et le plus efficacement possible sur un fitball, sur lequel vous devez tenir vos jambes) ;
• patiner (pour commencer, vous pouvez le faire à genoux, n'oubliez pas que vous ne pouvez pas plier le dos - il doit être droit tout le temps) ;
• relever les jambes à un angle de 90 degrés par rapport à la position couchée initiale (effectuée en abaissant les jambes, sans toucher le sol, pour que le ventre soit en tension constante).

Quels exercices faire pour perdre du poids dans les bras ?

Divers exercices avec et sans équipement contribueront à rendre vos mains belles et toniques. Chacun travaille différentes parties des bras, il est donc recommandé de les alterner d'un entraînement à l'autre ou de les faire toutes une par une :

• pompes;
• pompes inversées (pour ce faire, vous devez poser vos mains sur le banc derrière vous, plier les coudes, abaisser et relever votre torse) ;
• tirant des haltères vers la poitrine.

Étirement

Lors du choix d'un programme d'entraînement actif et souvent difficile, beaucoup d'entre nous ignorent complètement les exercices d'étirement, mais ils sont également très utiles pour perdre du poids dans les zones à problèmes, même en tenant compte du caractère statique. Les étirements nécessitent de rester quelques secondes dans chaque position, ce qui permet de faire travailler toutes les cellules du corps, de développer la souplesse et de consolider le résultat. Quiconque connaît le yoga, même à un niveau basique, sait combien d'énergie les exercices suivants consomment, c'est-à-dire à quel point ils sont efficaces pour perdre du poids :

• chien regardant vers le bas ;
• pigeon actif;
• serpent.